Hacken, umgraben, pflanzen, Unkraut jäten, gießen, schneiden – im Garten gibt es jetzt wieder jede Menge zu tun. Sie finden diese Arbeiten entspannend? Damit das so bleibt, sollten Sie auf Ihren Rücken achtgeben.

Verspannter Nacken, schmerzende Lendenwirbel – fast jeder Erwachsene hatte irgendwann schon einmal Schmerzen im Rücken. Nicht immer ist der Grund dafür zu wenig Bewegung. Auch falsches Heben, Tragen und Arbeiten verursacht Schmerzen. Nicht selten melden sich Rücken und Nacken nach einem ausgiebigen Pflanztag im Beet oder nach dem Schneiden der Hecke. Dabei ist rückenschonendes Gärtnern ganz einfach.

Lassen Sie sich Zeit
Gesundes Gärtnern beginnt mit dem richtigen Zeitmanagement. Auch wenn Sie nach dem Winter am liebsten alles auf einmal in Ordnung bringen würden: lassen Sie sich Zeit. Planen Sie, was dringend ist und was noch ein wenig warten kann. Hand aufs Herz: vermutlich haben Sie sich in der kalten Jahreszeit auch weniger bewegt als sonst. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, wieder in Schwung zu kommen.

Weg mit dem Schweiß
Gartenarbeit ist anstrengend. Ein nasses T-Shirt und Zugluft sind die besten Voraussetzungen, damit am nächsten Tag der Rücken schmerzt. Achten Sie daher darauf, dass Sie beim Gärtnern atmungsaktive Kleidung tragen, die den Schweiß abtransportiert.

Damit die Gartenarbeit nicht nur rückenschonend, sondern rundum gesund ist: Trinken Sie genug und schützen Sie Ihre Haut vor Sonne. Die Sonnencreme sollte mindestens Lichtschutzfaktor 30 haben, noch besser ist 50 +. Nachcremen nicht vergessen!

Die meisten Rückenprobleme entstehen durch falsche Haltung. Stundenlang in einer Stellung auszuharren führt zu Muskelverspannungen. Sorgen Sie daher für Abwechslung in Ihren Bewegungen. Statt beispielsweise das gesamte Beet umzugraben und dann stundenlang in gebückter Haltung einzupflanzen teilen Sie sich das Beet in kleinere Abschnitte ein.

Stehen statt bücken
Apropos Bücken: Ideal ist es, in möglichst aufrechter Haltung zu gärtnern. Stellen Sie Ihre Jungpflanzen statt auf dem Boden auf einem Pflanztisch ab. Wenn Sie Töpfe bepflanzen: tun Sie auch das möglichst aufrecht. Eine Stehhilfe am Pflanztisch sorgt zusätzlich dafür, dass der Rücken entspannt bleibt. Beim Heben und Tragen von schweren Töpfen oder Blumenerde gilt: Heben Sie aus den Knien, mit geradem Rücken. So gehts richtig: Beine etwa 90° beugen, Arme nah am Körper und dann die Last aus den Oberschenkeln nach oben heben. Müssen Sie schwere Lasten, beispielsweise Steine, von einem Ort zum anderen bewegen, nutzen Sie dazu eine Schub-oder Sackkarre oder ziehen Sie sie hinter sich her. Für mehr Tipps lesen Sie unseren Beitrag: Transporthilfen.

Müssen Sie Ihre Pflanzen mit der Gießkanne gießen, kaufen Sie gleich zwei davon. Machen Sie die Kannen nur so voll, dass Sie sie noch gut heben können und tragen Sie eine an jeder Seite.

Die Knie schonen
Im Beet lässt sich eine gebückte Haltung nicht immer vermeiden. Legen Sie sich bei Pflanz- und Jätarbeiten ein Kissen unter die Knie. Ideal für rückenschonendes Gärtnern ist ein Hochbeet. Hier lassen sich alle Arbeiten im Stehen erledigen. Ein weiterer Vorteil: Im Hochbeet bleiben viele Pflanzen, die für Schnecken sonst ein Leckerbissen sind, von den lästigen Plagegeistern verschont.

Gutes Werkzeug
Das A und O beim Gärtnern ist das richtige Werkzeug. Leichte Hacken mit langem Stiel entlasten den Rücken beim Umgraben. Auch Spaten, Rechen und andere Stielwerkzeuge sollten die richtige Länge haben. Scharfe Gartenscheren sorgen für einen schnellen Schnitt. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Scheren gut in Ihrer Hand liegen – das schont die Muskeln und Gelenke der Finger. Für Überkopfarbeiten wie Baum- oder Heckenschnitt nutzen Sie Werkzeuge mit Teleskopstiel. Werkzeuge sollten außerdem nicht zu schwer sein. Was bei Arbeiten von 10 Minuten kaum ins Gewicht fällt, kann nach einer Stunde zu einer echten Herausforderung für Arme, Schultern und Rücken werden. Nehmen Sie sich daher beim Kauf der Werkzeuge Zeit und lassen Sie sich im Fachhandel beraten.

Eine Arbeitserleichterung bringen auch Rückensprühgeräte, denn das Gewicht wird auf beiden Schultern gleichmäßig verteilt. Drucksprüher trägt man dagegen einseitig, was zu einer ungleichmäßigen Belastung der Schulter führt.

Neben den ergonomischen Vorzügen punkten Rückensprühgeräte aber auch aus praktischer Sicht: Bei Anwendungen mit Auszügen, Biologica oder Stärkungsmitteln ist das Flüssigkeitsvolumen je Quadratmeter grundsätzlich höher, da sie nur über den Kontakt wirken. Das heißt, man muss regelmäßig in kurzen Intervallen spritzen und das mit mehr Flüssigkeitsmenge. Klassische Drucksprüher mit einem Füllinhalt von 3 oder 5 Litern kommen hier schnell an ihr Limit. Häufiges Nachfüllen kostet unnötig viel Zeit. Schneller geht es mit Rückensprühgeräten, die meist 15 Liter fassen und einen höheren Ausstoß an Sprühmittel pro Liter je Minute haben.